ประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินบี 12

วิตามินบี 12 เป็นหนึ่งในวิตามินบี 8 ชนิดที่มีบทบาทสำคัญในสุขภาพของคุณ วิตามินบี 12 จำเป็นต่อการทำงานของระบบประสาท การผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง เมแทบอลิซึม และการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ การขาดวิตามินบี 12 อาจส่งผลต่อสุขภาพได้หลายวิธี

วิตามินบี 12 มีความเข้มข้นตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา และไข่ และยังเติมลงในอาหารที่ทำจากพืชบางชนิด เช่น ซีเรียลเสริมอาหารเช้า

แม้ว่าวิตามินบี 12 จะพบได้ในอาหารที่บริโภคกันทั่วไป แต่บางคนจำเป็นต้องเสริมวิตามินบี 12 เพื่อรักษาระดับสารอาหารนี้ให้ดีต่อสุขภาพ

นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารเสริมบี 12 รวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพ ความปลอดภัย ผลข้างเคียง และวิธีการเลือกอาหารเสริมบี 12 ที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ

ประโยชน์ของบี12

B12 เป็นสารอาหารที่ละลายน้ำได้ ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่ได้เก็บวิตามินบี 12 ไว้ในปริมาณมาก และขับสิ่งที่ไม่ต้องการออกทางปัสสาวะ เนื่องจากวิตามินบี 12 ไม่สามารถเก็บไว้ได้ง่าย ร่างกายจึงต้องการวิตามินบี 12 ในปริมาณที่สม่ำเสมอเพื่อดำเนินกระบวนการสำคัญต่างๆ เช่น การผลิตพลังงานและการทำงานของเส้นประสาทให้เป็นปกติ

คนที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารอย่างไม่จำกัดจะบริโภควิตามินบี 12 เพียงพอเพื่อรักษาระดับเลือดให้เหมาะสม อย่างไรก็ตาม สภาวะทางการแพทย์บางอย่าง ยา การจำกัดอาหารที่มีวิตามินบี 12 และแม้แต่การแก่ชราตามปกติ อาจส่งผลต่อระดับวิตามินบี 12 ของร่างกายและความสามารถในการดูดซึมวิตามินบี 12 จากแหล่งอาหาร

ผู้ที่ไม่สามารถรักษาระดับวิตามินบี 12 ให้แข็งแรงได้ด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว จำเป็นต้องรับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 12 เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันสำหรับวิตามินนี้

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่อาหารเสริม B12 มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

สามารถเพิ่มระดับ B12 และรักษาภาวะขาด B12 ได้

ประโยชน์สูงสุดประการหนึ่งของอาหารเสริมวิตามินบี 12 คือความสามารถในการเพิ่มระดับวิตามินบี 12 ในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้บุคคลไม่สามารถรักษาระดับวิตามินบี 12 ที่เหมาะสมได้ด้วยตนเอง

ผู้สูงอายุมากถึง 30% ไม่สามารถดูดซึมวิตามินบี 12 จากอาหารได้อย่างเหมาะสม เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของกรดในกระเพาะอาหาร และลดการผลิตโปรตีนที่เรียกว่าปัจจัยภายใน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินบี 12

ยาที่แพทย์สั่งจ่ายทั่วไป เช่น กรดไหลย้อน ยาและยารักษาโรคเบาหวานอาจทำให้ระดับวิตามินบี 12 ลดลง นอกจากนี้ ผู้ที่มีอาการป่วยบางอย่าง เช่น โรคลำไส้อักเสบ และผู้ที่รับประทานอาหารที่มีข้อจำกัด เช่น อาหารมังสวิรัติ มักจะมีระดับวิตามินบี 12 ต่ำ

สำหรับผู้ที่ไม่สามารถรักษาระดับวิตามินบี 12 ให้แข็งแรงได้ด้วยตนเอง การเสริมวิตามินบี 12 สามารถช่วยเพิ่มระดับของสารอาหารที่สำคัญนี้ในเลือด และป้องกันปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินบี 12 รวมถึงโรคโลหิตจางชนิดแมคโครไซติก (Macrocytic Anemia) ซึ่งเป็นโรคเลือดที่ส่งผลต่อการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง

สามารถลดระดับโฮโมซิสเทอีนได้

Homocysteine ​​เป็นกรดอะมิโนที่พบในร่างกายของคุณตามธรรมชาติในปริมาณต่ำ บี12 ช่วยสลายโฮโมซิสเทอีนและเปลี่ยนเป็นสารประกอบอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการ หากคุณมีวิตามินบี 12 ไม่เพียงพอในระบบของคุณ โฮโมซิสเทอีนจะสะสมในเลือดของคุณ

ระดับโฮโมซิสเทอีนที่สูงจะเพิ่มการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ซึ่งเป็นภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระในร่างกายของคุณถูกครอบงำโดยสายพันธุ์ออกซิเจนที่เกิดปฏิกิริยา ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์เมื่อระดับในร่างกายสูงเกินไป

ระดับโฮโมซิสเทอีนสูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะสุขภาพหลายประการ รวมถึงโรคหัวใจ การรับรู้ลดลง และภาวะซึมเศร้า

การเสริมวิตามินบี 12 ร่วมกับสารอาหารอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมโฮโมซิสเทอีน เช่น โฟเลต สามารถลดระดับโฮโมซิสเทอีนได้อย่างมาก และลดความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับโฮโมซิสเทอีนในปริมาณสูง

การทบทวนการศึกษา 8 ชิ้นในปี 2022 พบว่าการเสริมวิตามินบี 12 บี 6 และ/หรือกรดโฟลิกทำให้ระดับโฮโมซิสเทอีนลดลงโดยเฉลี่ย 31.9% ในผู้ที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อย

อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า

วิตามินบี 12 มีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมอง และจำเป็นสำหรับการผลิตสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน กรด γ-อะมิโนบิวทีริก (GABA) และโดปามีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุมอารมณ์ ยิ่งไปกว่านั้น บี 12 ยังรักษาระดับโฮโมซิสเทอีน ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของสมองที่ดี

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการมีระดับวิตามินบี 12 ต่ำจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้า

การศึกษาในผู้สูงอายุในปี 2021 พบว่าการมีระดับวิตามินบี 12 ต่ำหรือไม่เพียงพอจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าถึง 51% ในช่วงสี่ปี

การเสริมวิตามินบี 12 อาจช่วยป้องกันการเกิดภาวะซึมเศร้าและทำให้อาการในผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าดีขึ้น การทบทวนในปี 2023 สรุปว่าการเสริมวิตามินบี 12 อาจมีประสิทธิภาพในการลดอาการซึมเศร้าและปรับปรุงประสิทธิผลของยาต้านอาการซึมเศร้า

รองรับสุขภาพสมอง

การมีวิตามินบี 12 ในระดับต่ำอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพสมองโดยการเพิ่มโฮโมซิสเทอีน ซึ่งส่งเสริมการอักเสบของเซลล์ประสาทและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น การเสริมวิตามินบี 12 อาจช่วยป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น การรับรู้ลดลง

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการเสริมวิตามินบี 12 อาจช่วยรักษาการทำงานของสมองและชะลอความบกพร่องทางสติปัญญาในผู้สูงอายุ

การทบทวนในปี 2022 พบว่าอาหารเสริมบี 12 ช่วยชะลอการลดการรับรู้ในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผู้คนเริ่มรับประทานวิตามินตั้งแต่อายุยังน้อย

แหล่งที่มาที่ดีของ B12

วิตามินบี 12 มีความเข้มข้นตามธรรมชาติในอาหารสัตว์ และถูกเติมลงในอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก เช่น ธัญพืช ผ่านการเสริมอาหาร

ต่อไปนี้คือแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของวิตามินบี 12:

• ตับเนื้อปรุงสุก: 23.5 ไมโครกรัมต่อออนซ์ หรือ 981% ของ DV
• หอยปรุงสุก: 17 ไมโครกรัม (mcg) ต่อการให้บริการ 3 ออนซ์ หรือ 708% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• ยีสต์โภชนาการเสริม: 15mcg ต่อ 2 ช้อนโต๊ะหรือ 630% ของ DV
• ปลาแซลมอนปรุงสุก: 2.6 ไมโครกรัมต่อการเสิร์ฟ 3 ออนซ์ หรือ 108% ของ DV
• เนื้อดิน: 2.5mcg ต่อการให้บริการ 3 ออนซ์หรือ 106% ของ DV
• กรีกโยเกิร์ตทั้งนม: 1.04ไมโครกรัมต่อภาชนะขนาด 7 ออนซ์ หรือ 43% ของ DV
• ไข่: .5ไมโครกรัมต่อไข่สุกทั้งฟอง หรือ 19% ของ DV

แม้ว่าวิตามินบี 12 จะพบได้ในอาหารเสริมบางชนิด เช่น ยีสต์โภชนาการ นมจากพืช และซีเรียลอาหารเช้า แต่ผู้ที่รับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักอาจประสบปัญหาในการเข้าถึงความต้องการวิตามินบี 12 ในแต่ละวันผ่านการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว

การศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะขาดวิตามินบี 12 มากกว่าผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ หากคุณกำลังรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือควบคุมอาหารโดยจำกัดแหล่งวิตามินบี 12 ตามธรรมชาติส่วนใหญ่ ขอแนะนำให้คุณเสริมวิตามินบี 12 หรือวิตามินบีรวมเพื่อป้องกันการขาดวิตามินบี 12 และรักษาระดับวิตามินบี 12 ให้แข็งแรง

เกณฑ์นี้มาจากhttps://www.health.com/vitamin-b12-7252832