ประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินบี 12

วิตามินบี 12 เป็นหนึ่งในวิตามินบี 8 ชนิดที่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของคุณวิตามินบี 12 จำเป็นสำหรับการทำงานของระบบประสาท การผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง การเผาผลาญอาหาร และการสังเคราะห์ดีเอ็นเอการขาดวิตามินบี 12 อาจส่งผลต่อสุขภาพได้หลายวิธี

B12 มีความเข้มข้นตามธรรมชาติในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา และไข่ และยังถูกเติมลงในอาหารจากพืชบางชนิด เช่น อาหารเช้าซีเรียลเสริมอาหาร

แม้ว่าจะพบ B12 ในอาหารที่บริโภคกันทั่วไป แต่บางคนจำเป็นต้องเสริมด้วย B12 เพื่อรักษาระดับสารอาหารนี้ให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี

นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารเสริม B12 รวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพ ความปลอดภัย ผลข้างเคียง และวิธีการเลือกอาหารเสริม B12 ที่ดีที่สุดสำหรับความต้องการของคุณ

ประโยชน์ของบี 12

B12 เป็นสารอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณไม่เก็บ B12 ในปริมาณมาก และจะขับสิ่งที่ไม่ต้องการออกทางปัสสาวะเนื่องจาก B12 ไม่ได้ถูกเก็บไว้อย่างรวดเร็ว ร่างกายของคุณจึงต้องการปริมาณ B12 ที่สม่ำเสมอเพื่อดำเนินการตามกระบวนการที่สำคัญ เช่น การผลิตพลังงานและการทำงานของเส้นประสาทตามปกติ

คนที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารแบบไม่จำกัดจะกินวิตามินบี 12 ให้เพียงพอเพื่อรักษาระดับเลือดที่เหมาะสมอย่างไรก็ตาม สภาวะทางการแพทย์บางอย่าง ยา การจำกัดอาหารของอาหารที่อุดมด้วยบี 12 และแม้กระทั่งอายุที่มากขึ้นตามปกติ อาจส่งผลต่อระดับบี 12 ของร่างกายและความสามารถในการดูดซึมบี 12 จากแหล่งอาหาร

ผู้ที่ไม่สามารถรักษาระดับบี 12 ให้แข็งแรงได้ด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวจำเป็นต้องทานอาหารเสริมบี 12 เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันสำหรับวิตามินนี้

ต่อไปนี้เป็นบางวิธีที่อาหารเสริม B12 มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

สามารถเพิ่มระดับ B12 และรักษาภาวะขาด B12 ได้

หนึ่งในประโยชน์สูงสุดของอาหารเสริม B12 คือความสามารถในการเพิ่มระดับ B12 ในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

มีสาเหตุหลายประการที่บุคคลอาจไม่สามารถรักษาระดับ B12 ที่เหมาะสมได้ด้วยตนเอง

ผู้สูงอายุมากถึง 30% ไม่สามารถดูดซึมวิตามินบี 12 จากอาหารได้อย่างเหมาะสม เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของกรดในกระเพาะอาหารและการผลิตโปรตีนที่เรียกว่าอินทรินซิกแฟกเตอร์ลดลง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้จำเป็นสำหรับการดูดซึมวิตามินบี 12

ยาที่แพทย์สั่งจ่าย เช่น กรดไหลย้อน ยาและยาต้านเบาหวานสามารถทำให้ระดับ B12 ลดลงได้นอกจากนี้ ผู้ที่มีอาการป่วยบางอย่าง เช่น โรคลำไส้อักเสบ และผู้ที่รับประทานอาหารที่จำกัด เช่น อาหารมังสวิรัติ มักจะมีระดับบี 12 ต่ำ

สำหรับผู้ที่ไม่สามารถรักษาระดับบี 12 ให้แข็งแรงได้ด้วยตนเอง อาหารเสริมบี 12 สามารถช่วยเพิ่มระดับสารอาหารที่สำคัญนี้ในเลือด และป้องกันปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการขาดบี 12 รวมถึงโรคโลหิตจางชนิดมาโครไซติกซึ่งส่งผลต่อการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง

สามารถลดระดับโฮโมซีสเตอีนได้

โฮโมซีสเตอีนเป็นกรดอะมิโนที่พบได้ตามธรรมชาติในร่างกายของคุณในปริมาณที่น้อยบี 12 ช่วยย่อยสลายโฮโมซิสเตอีนและเปลี่ยนเป็นสารประกอบอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการหากคุณมีบี 12 ในระบบไม่เพียงพอ สารโฮโมซิสเทอีนจะสะสมในเลือดของคุณ

ระดับโฮโมซิสเตอีนที่สูงจะเพิ่มการอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเป็นสภาวะที่เกิดขึ้นเมื่อการป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระของร่างกายถูกครอบงำโดยสายพันธุ์ออกซิเจนซึ่งเป็นสารที่ทำให้เซลล์เสียหายเมื่อระดับในร่างกายสูงเกินไป

สารโฮโมซิสเตอีนในปริมาณสูงเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของสภาวะสุขภาพหลายอย่าง รวมถึงโรคหัวใจ สติปัญญาเสื่อมลง และภาวะซึมเศร้า

การเสริมวิตามินบี 12 ร่วมกับสารอาหารอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมโฮโมซีสเตอีน เช่น โฟเลต สามารถลดระดับโฮโมซิสเทอีนได้อย่างมาก และดังนั้นจึงลดความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับโฮโมซิสเทอีนสูง

การทบทวนการศึกษา 8 ชิ้นในปี 2565 พบว่าการเสริมวิตามินบี 12 บี 6 และ/หรือกรดโฟลิกทำให้ระดับโฮโมซิสเตอีนลดลงโดยเฉลี่ย 31.9% ในผู้ที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อย

อาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า

B12 มีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมองและจำเป็นสำหรับการผลิตสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนิน กรด γ-อะมิโนบิวทีริก (GABA) และโดปามีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการควบคุมอารมณ์ยิ่งไปกว่านั้น B12 ยังรักษาระดับโฮโมซิสเทอีนซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของสมองที่แข็งแรง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการมีระดับ B12 ต่ำจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้า

การศึกษาในปี 2564 ในผู้สูงอายุพบว่าการมีระดับบี 12 ต่ำหรือขาดไปเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะซึมเศร้า 51% ในช่วงสี่ปี

การเสริมวิตามินบี 12 อาจช่วยป้องกันการเกิดภาวะซึมเศร้าและปรับปรุงอาการของผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าการทบทวนในปี 2566 สรุปว่าการเสริมวิตามินบี 12 อาจมีประสิทธิภาพในการลดอาการซึมเศร้าและปรับปรุงประสิทธิภาพของยาต้านอาการซึมเศร้า

รองรับสุขภาพสมอง

การมีระดับบี 12 ต่ำอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพสมองโดยการเพิ่มสารโฮโมซิสเตอีน ซึ่งส่งเสริมการอักเสบของเซลล์ประสาทและความเครียดจากอนุมูลอิสระการเสริมวิตามินบี 12 อาจช่วยป้องกันการทำลายเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังหลายชนิด เช่น การลดลงของความรู้ความเข้าใจ

การศึกษาแนะนำว่าการเสริมวิตามินบี 12 อาจช่วยรักษาการทำงานของสมองและชะลอความบกพร่องทางสติปัญญาในผู้สูงอายุ

การทบทวนในปี 2565 พบว่าอาหารเสริม B12 ช่วยชะลอการลดลงของความรู้ความเข้าใจในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผู้คนเริ่มรับประทานวิตามินตั้งแต่อายุยังน้อย

แหล่งที่ดีของ B12

B12 มีความเข้มข้นตามธรรมชาติในอาหารสัตว์ และถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารจากพืชบางชนิด เช่น ซีเรียล ผ่านการเสริมอาหาร

นี่คือแหล่งอาหารที่ดีที่สุดของ B12:

• ตับเนื้อปรุงสุก: 23.5 ไมโครกรัมต่อออนซ์ หรือ 981% ของ DV
• หอยลายปรุงสุก: 17 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ต่อการให้บริการ 3 ออนซ์ หรือ 708% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• ยีสต์โภชนาการเสริม: 15mcg ต่อ 2 ช้อนโต๊ะ หรือ 630% ของ DV
• ปลาแซลมอนปรุงสุก: 2.6 ไมโครกรัมต่อการให้บริการ 3 ออนซ์หรือ 108% ของ DV
• เนื้อดิน: 2.5mcg ต่อการให้บริการ 3 ออนซ์หรือ 106% ของ DV
• โยเกิร์ตกรีกทั้งนม: 1.04mcg ต่อภาชนะ 7 ออนซ์หรือ 43% ของ DV
• ไข่: .5mcg ต่อไข่สุกทั้งหมด หรือ 19% ของ DV

แม้ว่าจะพบ B12 ในอาหารเสริมบางชนิด เช่น ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ นมจากพืช และซีเรียลในมื้อเช้า แต่ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักอย่างเคร่งครัดอาจประสบความยากลำบากในการเข้าถึงความต้องการ B12 ในแต่ละวันด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะพัฒนาภาวะขาดวิตามินบี 12 ได้มากกว่าผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือควบคุมอาหารที่จำกัดแหล่งวิตามินบี 12 ตามธรรมชาติส่วนใหญ่ ขอแนะนำให้คุณเสริมด้วยวิตามินบี 12 หรือวิตามินบีรวม เพื่อป้องกันการขาดและรักษาระดับบี 12 ที่ดีต่อสุขภาพ

คริปนี้มาจาก https://www.health.com/vitamin-b12-7252832